Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die eine leichte Form der Selbsthypnose darstellt. Das Autogene Training wurde Anfang der 1920er vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Schultz bezeichnete sein Verfahren als „konzentrative Selbstentspannung“. Durch Autosuggestionen, also eigene Vorstellungskraft, wird eine intensive Entspannung des gesamten Organismus hervorgerufen.
Es bedarf einiger Übung, sich auf die eigene Vorstellungskraft einzulassen.
Es wird zwischen Grundstufe und Mittelstufe unterschieden.
Bei der Grundstufe werden die Alltagsgedanken abgelegt und die Konzentration richtet sich auf einzelne Körperempfindungen. Mit Hilfe von 7 Tönungen (Entspannungsformeln) wird ein Entspannungszustand erzielt. Dadurch, dass die Formeln unbewusst ablaufende Körperfunktionen ansprechen, zum Beispiel den Herzschlag, die Hormonausschüttung und die Verdauung, wird das vegetative Nervensystem ausgeglichen und entspannter.
Gelassenheit und Leistungsfähigkeit werden gesteigert.
Schwereübung:
Muskelentspannung: Das Gefühl der Schwere in einzelnen Gliedmaßen empfinden
Autosuggestion (Beispiel): „Mein Arm ist schwer“
Wärmeübung:
Bessere Durchblutung: Das Gefühl der Wärme in einzelnen Gliedmaßen empfinden
Autosuggestion (Beispiel): „Mein Bein ist angenehm warm“
Atemübung:
Konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen: vertiefte Entspannung hervorrufen
Autosuggestion (Beispiel): „Mit jedem Atemzug nimmt meine Entspannung zu“
Herzübung:
Konzentration auf den Herzschlag: weitere Entspannung hervorrufen
Autosuggestion (Beispiel): „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“
Bauch/Sonnengeflecht:
Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung: wohliges Gefühl hervorrufen
Autosuggestion (Beispiel): „Herrliche Wärme breitet sich im gesamten Bauchraum/Sonnengeflecht aus“
Stirn und Kopfübung:
Konzentration auf eine kühle Stirn und einen kühlen Kopf: angenehme Kopftemperatur hervorrufen
Autosuggestion (Beispiel): „Meine Stirn ist angenehm kühl“
Begleitet werden diese Übungen immer von der Ruheübung:
Autosuggestion (Beispiel): „Ich bin ganz ruhig und entspannt“
Beginnend bei der der ersten Übung, Schwereübung, wird nach dem Üben und der Umsetzung mit der nächsten Übung erweitert, bis alle 7 Übungen beherrscht werden und alle Übungen der Grundstufe in einer zehnminütigen Entspannung angewendet werden können.
Wer die Übungen der Grundstufe gemacht hat und wirklich beherrscht, befindet sich in einem entspannten Zustand, der ihn für weitere Suggestionen empfänglicher macht, als es im normalen bewussten Zustand der Fall ist, und kann dann in der Mittelstufe tiefer in die Entspannung und die Persönlichkeit gehen.
In der Mittelstufe wird mit formelhaften Vorsatzsätzen, Symptomsätzen und Beschwerdebildern gearbeitet, die das Unterbewusstsein erreichen.
Die Mittelstufe soll dabei helfen und unterstützen, das eigene Verhalten zu verändern, Gewohnheiten umzustellen und Symptome zu lindern, daher können maßgeschneiderte Formeln für den Alltag entwickelt und persönliche Themen bearbeitet werden.
Die Formeln werden häufig in bildhafte und farbliche „Geschichten“ eingearbeitet, da das Unterbewusstsein so besser erreicht werden kann. Die Formeln sind immer kurz, positiv, einprägsam, realistisch und zukunftsorientiert gehalten und sprechen nie das zu behandelnde Thema negativ an.
Allgemeingehaltene Formeln für den Alltag:
(Beispiele):
„Ich bin zufrieden und freue mich über meine Gesundheit“
„Nur Mut, es geht gut.“
Formel für ein Symptom:
(Beispiel für Rückenbeschwerden): „Meine Wirbelsäule gibt mir Stabilität und Sicherheit“
(Beispiel für Schlafstörungen): „Ich schlafe durch, mein Schlaf ist erholsam“
Formeln für Verhaltensveränderungen und Umstellung von Gewohnheiten:
(Beispiel für Raucherentwöhnung): „Der Rauch zieht an mir vorbei, ich bin entspannt und zigarettenfrei“
Autogenes Training kann helfen bei:
Nach einiger Übung und Begleitung führt das Autogene Training zu einer positiven Grundentspannung und mehr Gelassenheit. Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren und in akuten Stresssituationen anwenden. Nach einer Kennlernzeit ist es in meinen Kursen und in Einzelbetreuung möglich, persönlich individuelle Formeln mit Kursteilnehmern zu entwickeln.